Vindecă-ți intestinul, vindecă-ți creierul: cum poate hrănirea microbiomului tău intestinal să te scape de anxietate și depresie (și cum să faci asta)

Ați avut vreodată un sentiment sau un instinct cu privire la o anumită situație sau persoană? Ai avut impresia că primești semnale de la o sursă neașteptată: al doilea creier.

Sponsored links

În ultimii ani, a existat un număr tot mai mare de dovezi care arată cum bacteriile noastre intestinale influențează modul în care gândim și simțim.

Intestinul nostru și felul în care ne simțim

Oamenii de știință numesc acest lucru „creierul din intestin”, sistemul nervos enteric (SNE). Este compus din două straturi subțiri de peste 100 de milioane de celule nervoase care căptușesc sistemul gastrointestinal de la esofag până la rect.

Aceste celule nervoase controlează fluxul sanguin și secrețiile pentru a ajuta tractul gastrointestinal să digere alimentele și alte particule. Ele ne ajută să „simțim” ceea ce se întâmplă în interiorul intestinului, deoarece determină mecanismele din spatele digestiei alimentelor.

Deși sistemul nervos enteric nu este capabil de raționament logic sau de gândire aprofundată, „comunică cu creierul nostru mare – cu rezultate profunde”, explică Jay Pasricha, MD, director al Centrului Johns Hopkins pentru Neurogastroenterologie.

De exemplu, un intestin cu probleme poate trimite semnale către creier, la fel cum un creier cu probleme poate trimite semnale către intestin. Prin urmare, atunci când cineva se confruntă cu suferință digestivă, aceasta poate fi cauza suferinței emoționale sau poate fi produsul acesteia.

Sponsored links

Pe perioada absolvirii universității, timp de cinci ani din viața mea, am experimentat crize grele cauzate de sindromul intestinului iritabil, care erau direct legate de cantitatea de stres la care mă supunem, cu un orar greoi și cu programe aglomerate. Sunt destul de norocos să spun că de la absolvire, rareori mai am astfel de crize, și dacă mai am uneori, acestea sunt foarte mici.

„Timp de decenii, cercetătorii și medicii au crezut că anxietatea și depresia au contribuit la aceste probleme. Dar studiile noastre și altele arată că poate fi și invers”, spune Pastiche.

Sistemul nervos enteric poate fi declanșat de iritarea intestinului (cum ar fi inflamația cauzată de sensibilitatea la anumite alimente), care poate trimite semnale către sistemul nervos central (SNC) care duce la schimbări de dispoziție. Acest lucru ar putea explica de ce persoanele cu Sindromul intestinului iritabil și alte probleme intestinale sunt mai predispuse să dezvolte depresie și anxietate la un moment dat în viața lor.

Stările noastre de spirit sunt strâns legate de intestinele noastre

Când suntem stresați, corpul nostru reacționează cu un răspuns de „luptă sau fugă”, care crește nivelul de cortizol și, astfel, crește răspunsul la stres. În timp ce stresul este o parte normală a vieții de zi cu zi, atunci când devine cronic, corpul nostru rămâne într-o stare constantă de inflamație (ca urmare a nivelurilor constant mai ridicate de cortizol).

Cercetările sugerează că unii oameni cu tulburări gastro-intestinale percep durerea mai rău decât alții, deoarece creierul lor nu poate regla semnalele durerii din tractul gastrointestinal. Stresul poate agrava și mai mult durerea existentă.

Sponsored links

Expunerea la stres prelungit poate duce la hipertensiune arterială la tulburări autoimune

Un studiu a constatat că, atunci când un anumit tip de bacterii a fost administrat șoarecilor care aveau caracteristici comportamentale similare cu oamenii cu autism, microbiomul intestinal al șoarecilor s-a schimbat, împreună cu comportamentul lor. Ei au devenit mai sociali cu alți șoareci, iar comportamentul lor anxios a scăzut semnificativ.

Un alt studiu care investighează efectele consumului de probiotice la pacienții cu sindrom de colon iritabil și depresie, a constatat că cei care au luat probiotice au observat îmbunătățiri asupra depresiei. Pacienții au luat probioticul Bifidobacterium longum NCC3001 în fiecare zi.

Acestea nu au fost singurele studii care au investigat efectele probioticelor asupra stării de spirit. Mai multe studii arată dovezi pentru reducerea sentimentelor de anxietate și îmbunătățirea aspectelor de bunăstare după administrarea de probiotice.

Chiar și gastroenterologii prescrie antidepresive pacienților cu sindromul intestinului iritabil, deoarece acestea par să ajute la calmarea simptomelor, acționând asupra celulelor nervoase din intestin.

Dar știm cu toții că, dacă pur și simplu ne hrănim corpul corect, nu avem nevoie de medicamente.

Vindecă-ți intestinul, vindecă-ți creierul

Există dovezi clare cu privire la modul în care susținerea microbiomului tău intestinal poate reduce suferința psihologică, însă este important să înțelegi cum să faci exact asta.

Sponsored links

Există câteva lucruri pe care ar trebui să le faci pentru a-ți îmbunătăți conexiunea intestin-creier. Mai jos sunt doar câteva lucruri cheie pe care trebuie să începi să le faci astăzi.

1. Mănâncă alimente probiotice

Consumul de alimente bogate în probiotice, cum ar fi chefirul de apă de nucă de cocos, varza murată și kombucha, sunt o modalitate excelentă de a obține probioticele zilnice. Ele nu numai că ajută la îmbunătățirea stării de spirit, dar sunt responsabile pentru absorbția nutrienților și pentru întărirea sistemului imunitar.

2. Evitați glutenul și alimentele procesate

Nu pot sublinia cât de important este evitarea glutenului și a alimentelor procesate. Alimentele ultraprocesate, cum ar fi pâinea de grâu, chipsurile și alte delicii, modifică dramatic flora din intestin, ceea ce se poate traduce direct în dispoziții proaste. De asemenea, o mulțime de alimente procesate conțin sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, care ajută creșterea bacteriilor rele precum ciupercile și drojdia.

3. Adăugați fibre prebiotice în dieta dvs

Prebioticele hrănesc creșterea bacteriilor bune și, deoarece nu sunt la fel de ușor de digerat ca probioticele, ele ajung de fapt până în intestinul inferior. Alimentele care conțin niveluri ridicate de probiotice sunt rădăcina de cicoare, anghinarea,  păpădia, usturoiul, sparanghelul și prazul.

4. Faceți exerciții în mod regulat

Poate că nu părea evident, dar exercițiile fizice regulate sunt importante pentru menținerea sănătății intestinale. Deoarece exercițiile fizice reduc încărcătura generală de stres, reduc și efectele negative pe care stresul le are în mod normal asupra sistemului digestiv. Începeți să mergeți pe jos, să faceți jogging, să dansați, să înotați sau chiar să faceți yoga – toate vă vor ajuta!

5. Evitați OMG-urile și alimentele bogate în pesticide

OMG-urile și alimentele bogate în pesticide sunt foarte dăunătoare pentru microbiomul nostru intestinal. Glifosatul dăunează învelișului delicat al bacteriilor din intestin, de care depindem pentru a ne simți bine și pentru a absorbi în mod corespunzător nutrienții din alimentele pe care le consumăm.

6. Evitați antibioticele

În timp ce utilizarea antibioticelor în cazuri extreme este permisă, de multe ori medicii prescriu antibiotice chiar și atunci când nu sunt cu adevărat necesare. Folosirea antibioticelor îți schimbă complet microbiomul intestinal, favorizând dezvoltarea grupurilor neprietenoase de bacterii precum firmicutes, care cresc riscul de obezitate. Dacă trebuie să luați antibiotice, asigurați-vă că luați și probiotice în același timp, iar după runda de antibiotice, luați un probiotic de înaltă calitate un timpmai îndelungat.

7. Meditează și relaxează-te

Prea mult stres nu vă afectează doar creierul, ci vă afectează și bacteriile intestinale. Fă-ți timp în fiecare zi pentru a medita și a te relaxa. Doar 15 minute dimineața sau seara sunt suficiente pentru a calma creierul.

Sponsored links