HRANĂ VIE: 15 legume bogate în proteine ​​care îți vor ajuta corpul să repare celulele și să producă altele noi

Te chinui să obții suficiente proteine ​​din alimentația ta? Indiferent dacă sunteți vegan, vegetarian sau pur și simplu doriți să schimbați carnea cu unele opțiuni mai sănătoase, aceste legume bogate în proteine ​​vă vor ajuta enorm.

Sponsored links

Una dintre principalele întrebări pe care le primesc ca vegan (mai ales că mănânc în mare parte legume crude) este cum obțin suficiente proteine. Deși inițial eram sceptic, am ajuns să realizez că există multe alimente vegetale care conțin proteine! Pur și simplu nu mâncam suficient din aceste alimente.

De ce avem nevoie de proteine?

Proteina este un nutrient esențial care joacă un rol cheie în modul în care corpul nostru funcționează. Fiecare celulă din corpul uman conține proteine ​​și este necesară pentru a vă ajuta corpul să repare celulele și să facă altele noi. Corpul tău folosește și proteine ​​pentru a produce enzime, hormoni și alte substanțe chimice ale corpului. Este un element important al oaselor, cartilajului muscular, pielii și sângelui.

Părul și unghiile sunt în cea mai mare parte alcătuite din proteine, așa că dacă părul și unghiile sunt casante sau dacă îți cade părul, ar putea fi un semnal de alarmă că nu consumi suficiente proteine.

Proteinele sunt esențiale pentru sațietate, adică ne mențin sătuli mai mult timp. Aceasta înseamnă că este grozav pentru cei care doresc să slăbească câteva kilograme și ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge.

Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru repararea și sănătatea mușchilor și pentru îmbunătățirea stării de spirit.

Sponsored links

Aminoacizi și proteine

Proteina este în esență făcută din molecule mici numite aminoacizi. Deoarece celulele din intestinul tău nu pot absorbi proteine ​​întregi, enzimele digestive ajută la descompunerea proteinelor în aminoacizii. Acești aminoacizi sunt apoi absorbiți în fluxul sanguin și livrați în siguranță în diferite părți ale corpului unde sunt necesari.

Se credea cândva că aminoacizii esențiali există doar în alimentele de origine animală. După cum știm acum, acest lucru este fals, iar aminoacizii esențiali se găsesc din abundență în alimentele pe bază de plante.

Aminoacizii esențiali sunt elementele de bază ale proteinelor pe care corpul nostru nu le poate produce singur. Deci, dacă nu le mâncăm, nu ne vom sătura.

Există nouă aminoacizi esențiali de care avem nevoie din alimente:

– histidină
– izoleucină
– leucină
– lizină
– metionină
– fenilalanină
– treonină
– triptofan
– valină

Consumul zilnic de o mare varietate de fructe și legume vă va asigura că obțineți aminoacizii corespunzători. Proteinele pe bază de plante sunt, de asemenea, mult mai ușor de asimilat și digerat de către organism decât proteinele care provin din produse de origine animală. De exemplu, dacă mănânci o grămadă de germeni sau varză de exemplu, tot ceea ce trebuie să facă corpul tău este să digere fibrele din plantă, folosind toate resturile. În cazul produselor de origine animală, deșeurile care sunt lăsate în urmă după alegerea anumitor aminoacizi se află în colonul nostru, deoarece nu există fibre care să le împingă afară.

Sponsored links

Prea multă proteină, un lucru rău?

Prea multă proteine ​​este asociată cu mai multe boli. Și nu vorbesc despre proteine ​​vegetale, ci despre proteine ​​animale (cu ar fi cele din carne, ouă și lactate). Un studiu a constatat că proteinele animale cresc riscul de deces al consumatorilor cu până la 74% (comparativ cu omologii lor cu conținut scăzut de proteine). Aceste persoane aveau, de asemenea, mai multe șanse de a muri din cauza diabetului.

Consumul de prea multe proteine ​​animale poate contribui la:

– Greutate mai ușoară a creierului (neurodegenerare)
– Risc mai mare de boli coronariene, diabet și accident vascular cerebral
– Cancer
– Boală renală
– Boală hepatică
– Sistem limfatic lent
– ​​Osteoporoză
– Dureri de stomac și reflux acid
– Constipație și cancer de colon

 

15 Legume bogate în proteine

Aceste legume bogate în proteine ​​vor satisface și se vor asigura că organismul dumneavoastră este infuzat cu aminoacizii necesari pentru a sprijini sinteza proteinelor în organism.

1. Germeni

Conținut de proteine: ~3 grame per cană

Toți germenii, fie că este vorba de lucernă, broccoli, floarea soarelui sau trifoi, conțin o concentrație mare de aminoacizi. De fapt, germenii sunt una dintre cele mai bogate alimente vegetale care conțin proteine ​​de pe planetă (sunt și unul dintre cele mai dense alimente nutriționale de pe planetă!).

Sponsored links

Care este conținutul de proteine ​​al diferitelor soiuri de germeni? Vezi mai jos!

• Lucerna: 3 grame per cană
• Broccoli: 2 grame pe cană
• Trifoi: 3 grame pe cană
• Floarea soarelui: 2 grame pe cană

Germenii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E și K, precum și minerale precum calciu, iod, fier, magneziu, mangan, fosfor, potasiu, seleniu, siliciu, sodiu, sulf și zinc.

2. Bok Choy

Conținut de proteine: ~1 gram pe cană

Bok choy este o legumă verde, fragedă și delicioasă, care atunci când este consumată din abundență, oferă o cantitate mare de proteine. Bok choy conține aproximativ 1 gram de proteine ​​pe cană și este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, acid folic, potasiu, mangan, fier și vitaminele A, C și K.

3. Creson

Conținut de proteine: ~1 gram pe cană

Cresonul, membru al familiei crucifere, este bogat în vitamina K, vitaminele B, calciu, mangan, potasiu, precum și vitaminele A și C. Este o plantă excelentă pentru curățarea plămânilor și conține proprietăți puternice de combatere a cancerului.

4. Cartofi

Conținut de proteine: ~4 grame la 1 cartof alb mediu

Această sursă ascunsă de proteine ​​se întâmplă să fie, de asemenea, una dintre cele mai populare legume de pe planetă. Cartofii sunt,de asemenea și o sursă excelentă de potasiu, ceea ce înseamnă că hrănesc inima și ajută la echilibrarea nivelului de sodiu din organism.

Sponsored links

5. Spanacul

Conținut de proteine: ~3 grame la 3 căni

Spanacul este unul dintre frunzele mele verzi preferate de inclus în smoothie-uri, sucuri și salate. Ai putea face cu ușurință o salată de spanac din 6 căni de spanac, care ți-ar oferi peste 6 grame de proteine! Adaugă câteva boabe de năut și avocado în salată și vei obține o salată cu 25 de grame de proteine!

Spanacul conține, de asemenea, mult fier care te ajută la prevenirea anemiei cu deficit de fier și este bogat în vitamina C care ajută la întărirea sistemului imunitar și la combaterea cancerului.

6. Porumb organic

Conținut de proteine: ~2,5 grame pentru 1/2 cană

Această plantă plină de proteine ​​există de secole (adică înainte ca Monsanto să înceapă să creeze soiuri OMG). Porumbul conține o cantitate sănătoasă de tiamină, vitamina B6, vitamina C, acid folic, potasiu, magneziu și fosfor.

Când alegeți porumb, asigurați-vă întotdeauna că este organic non-OMG.

7. Sparanghel

Conținut de proteine: ~3 grame de proteine ​​per cană

Sparanghelul este o altă legumă bogată în proteine, conținând peste 3 grame în doar 1 cană! De asemenea, este o sursă excelentă de vitamine B, acid folic, cupru, mangan, fosfor, magneziu, precum și vitaminele A și K.

Sparanghelul este o sursă bogată de principalul antioxidant glutation, care este un compus detoxifiant care ajută la descompunerea agenților cancerigeni. De asemenea, conține fructooligozaharide (FOS), care oferă beneficii prebiotice, stimulând creșterea bacteriilor intestinale prietenoase.

8. Broccoli

Conținut de proteine: ~2,6 grame per cană

Sponsored links

Această legumă nu atât de populară conține toți aminoacizii esențiali, precum și acid folic, mangan, potasiu, fosfor, precum și vitaminele C și K. Broccoli are o putere nutrițională și este bine cunoscut pentru glucozinolații săi care luptă împotriva cancerului.  De asemenea, conține proprietăți antiinflamatorii puternice.

Doar o cană de broccoli conține aproximativ 2,6 grame de proteine. Mănâncă-l crud, copt, la aburi sau sotat.

9. Microplante de muștar

Conținut de proteine: ~1,5 grame per cană

Microplantele de muștar sunt super picante, dar cu siguranță nu ar trebui evitate. Aceste verdețuri conțin peste 1,5 grame de proteine ​​​​pe bază de plante per cană și, de asemenea, oferă organismului vitamina A, C, E și complexul B, precum și mangan, calciu și potasiu.

10. Kale

Conținut de proteine: ~3 grame per cană

Kale are ​​aproximativ 3 grame de proteine per cană și conține vitamine și minerale necesare precum vitamina K, C, A și B6, precum și magneziu, calciu, potasiu și mangan.

Kale contine acizi grasi omega-3 si omega-6, ceea ce o face un excelent aliment antiinflamator. De asemenea, este bogată în luteină și zeaxantină, doi nutrienți care sunt legați de un risc redus de degenerescență maculară și cataractă.

Kale poate fi consumată în salate, smoothie, sucuri și chiar împachetari!

11. Collard greens

Conținut de proteine: ~1 gram pe cană

Această verdeață consistentă conține aproximativ 1 gram de proteine ​​pe cană.

Similar cu varza, această legumă este o sursă excelentă de calciu, potasiu și mangan.  Conține niveluri ridicate de antioxidanți care au fost legate de un risc scăzut de a dezvolta cancer de prostată și cancer de sân. Mai conține și compuși care se leagă de acizii biliari din intestin, ajutând la reducerea nivelului de colesterol.

12. Varza de Bruxelles

Conținut de proteine: ~3 grame per cană

Aceste varze minuscule (cum îmi place să le numesc), conțin o doză mare de proteine, 3 grame pe cană. De asemenea, sunt pline cu potasiu, acid folic, mangan, magneziu, fier, calciu și vitaminele K, C, A și B6. S-a descoperit că acestea susțin creșterea și sănătatea bacteriilor intestinale și stimulează producția de acizi grași cu lanț scurt în intestin!

Prăjirea varzei de Bruxelles ajută cu adevărat să le scoată în evidență aroma, dar dacă preferați să beneficiați de nutrienții disponibili în forma lor crudă, o puteți tăia mărunt în salate!

13. Conopida

Conținut de proteine: ~2 grame per cană

Conopida, o altă legumă bogată în proteine, 2 grame pe cană. De asemenea, este o sursă excelentă de potasiu, mangan, magneziu, fosfor, calciu, fier și vitaminele C și K.

Conopida este deosebit de bogată într-un compus glucozinolat numit sinigrina. Se crede că Sinigrin are proprietăți puternice anti-cancer și antiinflamatorii.

Această legumă cruciferă este, de asemenea, bogată în colină care ajută la îmbunătățirea învățării și a memoriei și care combate declinul memoriei cauzat de vârstă.

Conopida este un înlocuitor excelent al cărnii.

14. Avocado

Conținut de proteine: ~4 grame la 1 avocado

Acest fruct cremos, de vis, super sațios conține peste 4 grame de proteine! Pe lângă grăsimile sale mononesaturate sănătoase, avocado este plin cu vitaminele A, E, C, B și K, precum și cu minerale precum potasiul și calciul. Acest lucru face ca avocado să fie nu numai excelent pentru construirea mușchilor, ci și o alegere excelentă pentru susținerea oaselor!

Avocado este plin de biotină nutritivă, care ajută la protejarea celulelor noastre de deteriorare și susține părul, pielea și unghiile sănătoase. Este, de asemenea, incredibil de benefic pentru sănătatea inimii noastre, totul datorită unui compus numit beta-sitosterol, care scade colesterolul LDL, în timp ce crește colesterolul bun, HDL.

15. Mazăre verde

Conținut de proteine: ~8 grame per cană

În timp ce mazărea verde este din punct de vedere tehnic o leguminoasă, încă o clasific drept legumă. Este incredibil de bogată în proteine ​​(peste 8 grame per cană ) și conține, de asemenea, un sortiment unic de fitonutrienți de protecție a sănătății, cum ar fi coumestrol, care protejează împotriva cancerului de stomac.

Mazărea verde este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina K, vitamina B1, B6, B3 și B2, precum și mangan, cupru, fosfor, acid folic, zinc, fier și magneziu.

Sponsored links