Cum să slăbești rapid în 3 pași dovediți științific

Vrei să scapi de kilogramele în plus? Există diete simple și eficiente! Dar problema cu dietele este că ți-e mereu foame, ceea ce poate deveni rapid frustrant…

Sponsored links

Acesta este și motivul pentru care este adesea dificil să urmezi o dietă. Din fericire, astăzi vă vom dezvălui diete care sunt ușor de urmat, pentru că nu vă va fi foame între mese. Datorită puterii lor de sațietate, dietele sărace în carbohidrați și calorii sunt super eficiente.

Iată cum să slăbești rapid în 3 pași simpli, dovediți științific . Uite :

Care sunt metodele dovedite științific pentru a pierde în greutate rapid și durabil?

1. MĂNÂNCĂ MAI PUȚINI CARBOHIDRAȚI

Pentru a pierde în greutate, eliminați carbohidrații rafinați precum zahărul și amidonul. Una dintre cele mai eficiente metode de a pierde rapid în greutate este să mănânci mai puțini carbohidrați.

Ce înseamnă să mănânci mai puțini carbohidrați?

Asta înseamnă să consumi mai puțin zahăr, amidon și cereale rafinate.

Când faci asta, simți mai rar foame și, prin urmare, în cele din urmă mănânci mai puține calorii. Prin adoptarea acestui tip de dietă, corpul tău începe rapid să ardă grăsimea stocată în corp. În plus, crește aportul de fibre și încetinește digestia.

Sponsored links

Deci absorbi mai bine nutrientii, mănânci mai puțin și te simți sătul mai mult timp. Un studiu a demonstrat, de asemenea, că dietele sărace în carbohidrați au fost cele mai eficiente pentru pierderea în greutate. De ce? Pentru că ajută la reducerea poftei de mâncare, consumi mai puține calorii, fără efort și fără a simți foame.

Ce alimente sărace în carbohidrați ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?

Cele mai bune alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în nutrienți sunt:

  •  Pește (0g)
  •  Carne (0g)
  • Ulei vegetal (măsline, rapiță, floarea soarelui, nucă de cocos) (0 g)
  •  Ouă (0,3 g)
  • Tofu (0,7 g)
  • Brânză albă slabă (4,2 g)
  • Ciuperci (<5g)
  •  Legume verzi (<10g)
  •  Fructe roșii (<10 g)
  • – Citrice (<10g)

În concluzie

Consumul de mai puțini carbohidrați vă ajută să vă reduceți foamea, să vă reglați nivelul de insulină și să slăbiți rapid.

2. MĂNÂNCĂ ALIMENTE BOGATE ÎN PROTEINE, GRĂSIMI BUNE ȘI LEGUME

Sponsored links

Pentru a pierde rapid în greutate, mâncați mai multe proteine, grăsimi și legume cu frunze verzi.

Pentru a pierde rapid în greutate, toate mesele ar trebui să includă următoarele alimente:

  • proteine
  • grăsime bună
  • legume

Când ținem dietă, un aport bun de proteine ​​este esențial. De ce? Pentru că corpul tău are nevoie de ele pentru a fi sănătos. De asemenea, are nevoie de ele pentru a vă menține masa musculară.

Mai multe studii au demonstrat, de asemenea, că consumul suficient de proteine ​​te ajută să slăbești, să simți mai puțin foame și să reduci riscul de boli de inimă.

Dar atunci, cum să vă luați aportul corect de proteine, fără a mânca porții mari?

Sponsored links

Depinde de mai mulți factori.

Rețineți că, în medie, aporturile zilnice recomandate de proteine ​​sunt:

– 55 până la 90 g pe zi pentru bărbați

– 45 până la 75 g pe zi pentru femei

În plus, respectarea unei diete care conține proteine ​​vă ajută și să:

– reduceți cu 60% dorința de a mânca și gândurile obsesive legate de mâncare

– reduceți nevoia de a lua o gustare noaptea târziu cu 50%

– crește senzația că ai mâncat suficient

Potrivit unui studiu, persoanele care urmează o dietă bogată în proteine ​​își reduc aportul zilnic de calorii cu 441 de calorii.

Sponsored links

Alimentele sănătoase, bogate în proteine ​​includ:

– carne: vită, pui, porc și miel

– pește și fructe de mare: somon, păstrav și creveti

– ouă: ouă întregi

– proteine ​​vegetale: fasole, leguminoase, quinoa, tofu și tempeh

Mănâncă legume

Legumele sunt esențiale pentru o dietă care te ajută să pierzi în greutate.

Așa că umpleți-vă farfuria cu verdeață și legume cu conținut scăzut de carbohidrați! Le poți consuma în cantități mari, fără a-ți crește aportul de calorii și carbohidrați.

Iată care sunt cele mai bune legume pe care trebuie să le consumi dacă vrei cu adevărat să slăbești:

  • broccoli
  • conopidă
  • spanac
  •  roșii
  • kale
  • varză de Bruxelles
  • varză
  • salată verde
  • castravete

Mănâncă grăsimi bune

Nu-ți fie frică să mănânci grăsimi! Corpul tău are nevoie de grăsimi bune, indiferent de dieta pe care o urmezi. De exemplu, uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt alegeri excelente de inclus în dieta ta. Pe de altă parte, există și alte grăsimi pe care trebuie să le reduci pentru a avea succes în a pierde în greutate. Care? Untul și uleiul de cocos, de exemplu, ar trebui consumate cu moderație, deoarece sunt bogate în grăsimi saturate.

În concluzie

Pentru a mânca sănătos și a pierde în greutate, încercați să includeți proteine, grăsimi sănătoase și legume la fiecare masă.

Sponsored links

Sărace în calorii și bogate în nutrienți, verdețurile cu frunze sunt grozave pentru a vă umple și pentru a adăuga mai multă consistență meselor.

3. EXERCIȚII FIZICE

Exercițiile fizice ajută la pierderea în greutate mult mai repede. Contrar credinței populare, nu este neapărat necesar să faci mișcare pentru a pierde în greutate! Cu toate acestea, să fii activ fizic te poate ajuta să slăbești mult mai repede.

De exemplu, antrenamentul cu greutăți are beneficii deosebit de importante. Ridicarea ganterelor vă permite să ardeți o cantitate impresionantă de calorii.

De asemenea, antrenamentul previne încetinirea metabolismului, ceea ce se întâmplă adesea atunci când slăbești. Astfel, experții recomandă acest tip de activitate fizică de 3 până la 4 ori pe săptămână.

Nu ai chef să faci exerciții dificile? Să știți că puteți face foarte bine un antrenament cardio. De exemplu, mersul pe jos, joggingul, ciclismul sau înotul. Da, mersul pe jos doar 30 de minute pe zi este mai mult decât suficient pentru a pierde rapid în greutate.

În concluzie

Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.

Dacă acest lucru nu este posibil, antrenamentele cardio sunt, de asemenea, foarte eficiente.

Alege varianta cea mai potrivita pentru tine.

TREBUIE SĂ NUMERI CALORIILE CÂND ȚII DIETĂ?

Cu o dietă săracă în carbohidrați, nu este necesară utilizarea unui contor de calorii. Dacă alegeți să urmați o dietă săracă în carbohidrați, nu trebuie să numărați caloriile.

Într-adevăr, este inutil, atâta timp cât îți limitezi aportul de carbohidrați și favorizezi alimentele bogate în proteine, grăsimi bune și legumele sărace în carbohidrați.

Pe de altă parte, dacă nu slăbiți în ciuda dietei, este mai bine să vă monitorizați aportul caloric pentru a determina dacă aceasta este cauza.

Fiți conștienți de faptul că reducerea excesivă a caloriilor nu vă face să pierdeți în greutate și poate fi chiar periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. Încercați să reduceți caloriile moderat, într-un mod sănătos și durabil, urmând sfaturile medicului dumneavoastră.

4 IDEI DE MESE PENTRU A PIERDE ÎN GREUTATE

Care sunt cele mai bune idei de mese pentru a pierde rapid în greutate?

Iată exemple de mese cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un aport limitat de 20 până la 50 g de carbohidrați pe zi.

Fiecare masă conține, de asemenea, proteine, grăsimi bune și legume.

Dacă doriți să slăbiți în timp ce continuați să consumați carbohidrați, atunci alegeți următoarele alimente:

  •  Quinoa
  •  Ovăz
  • Grâu integral
  • Tărâțe
  • Secară
  • Orz

idei de mic dejun

– ou poșat cu avocado feliat și roșii

– quiche fără crustă cu spanac, ciuperci și feta

– smoothie cu spanac, avocado si lapte vegetal (migdale, nuca de cocos sau alune), cu o portie de fromage blanc

– Iaurt grecesc fără zahăr cu fructe rosii si migdale

Idei pentru prânz

  • pui la gratar, fasole neagră, ardei rosu și salsa, învelite într-o frunză de salată verde
  • salată de varză și spanac cu tofu la grătar, năut și guacamole
  • somon afumat, avocado si sparanghel

Idei pentru masa de seară

  • salată mixtă cu pui, ardei, avocado și condimente
  • curcan la gill cu ciuperci, ceapă, ardei si dovlecei
  • salată mixtă cu pui, fasole albă, sparanghel, castraveti, ulei de măsline și parmezan
  • conopida prăjită, varza de Bruxelles si muguri de pin
  •  somon la cuptor cu ulei de susan și dovlecel

Idei de gustare între mese

  •  amestec de nuci și fructe uscate
  • fromage blanc cu scortisoara si seminte de in
  •  năut prăjit condimentat
  • seminte de dovleac prăjite
  • fasole „edamame” aburită (fasolea tânără care se servește în restaurantele japoneze)

CÂT DE RAPID VEȚI SĂ PĂDERȚI ÎN GREUTATE?

Puteți slăbi între 2 și 4 kg în prima săptămână de dietă.

În prima săptămână de dietă, poți slăbi între 2 și 4 kg (sau chiar mai mult). Evident, vei continua să slăbești în mod constant în toate săptămânile următoare.

Prima săptămână corespunde de obicei unei pierderi de grăsime și apă în organism. Și dacă este prima dată când ești la dietă, sunt șanse să slăbești și mai repede.

De asemenea, cu cât trebuie să slăbești mai mult, cu atât o vei pierde mai repede. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel, pierderea a 2 până la 4 kilograme pe săptămână nu prezintă niciun pericol pentru sănătatea dumneavoastră.

În sfârșit, știi că o dietă săracă în carbohidrați nu numai că te ajută să slăbești, dar are și alte beneficii pentru sănătate și anume:

– reduce semnificativ nivelul de zahăr din sânge

– reglează nivelul trigliceridelor

– reduce nivelul LDL, colesterolul „rău”

– îmbunătățește tensiunea arterială

În ceea ce privește dietele cu conținut scăzut de calorii, acestea îmbunătățesc markerii metabolici și încetinesc îmbătrânirea.

Sponsored links