Carența de magneziu poate duce la multe probleme de sănătate, de unde și importanța promovării consumului de alimente bogate în magneziu. Este esențial să înțelegem rolul esențial al acestui mineral și să înveți să depistezi simptomele care indică o deficiență. Dar care sunt alimentele cele mai bogate în magneziu?
Sponsored links
Magneziul este un mineral care joacă un rol crucial în asigurarea faptului că majoritatea organelor funcționează corect, inclusiv inima, rinichii și mușchii.
În plus, magneziul ajută la prevenirea daunelor cauzate de radicalii liberi, metalele grele și alte toxine, ajutând astfel la detoxifierea organismului.
Pe de altă parte, o deficiență de magneziu poate provoca oboseală și slăbiciune inexplicabilă, tulburări ale ritmului cardiac sau chiar spasme musculare și oculare.
Magneziul participă și la alte funcții importante pentru sănătate:
- Transportă calciu, potasiu, silice, vitaminele D și K prin membranele celulare
- Asigură transmiterea impulsurilor nervoase pentru contracția musculară
- Crește energia
- Detoxifiază organismul
- Contribuie la metabolismul nutrienților și la formarea oaselor și celulelor
De ce lipsa de magneziu este din ce în ce mai frecventă?
Datorită tehnicilor agricole moderne bazate pe tratarea solurilor cu îngrășăminte chimice, pesticide și insecticide, magneziul și alte minerale se află în cantități mici în majoritatea terenurilor fertile.
Cum să știm dacă avem o deficiență de magneziu?
„Testul intestinal” este cel mai bun mod de a afla dacă corpul tău are suficient magneziu. Un exces de magneziu se manifestă în scaune moi sau apoase.
Bogat în proprietăți antiinflamatorii, magneziul este eficient în prevenirea artritei, bolii Alzheimer, hipertensiunii arteriale, diabetului sau problemelor respiratorii.
Acest mineral operează la nivel celular și se acumulează în organe și țesuturi nervoase. Aceasta înseamnă că o deficiență de magneziu nu poate fi detectată printr-un simplu test de sânge, deoarece sângele conține doar 1% din magneziu din organism.
Aceste semne pot indica o deficiență de magneziu:
- Anxietate și atacuri de panică
- Boli intestinale
- Cistita
- Confuzie mentală
- Depresie
- Ameţeală
- Oboseală și slăbiciune fizică
- Hipertensiune arterială și boli cardiovasculare
- Migrenă
- Crampe musculare
- Greaţă
Suplimentele care conțin citrat de magneziu, cea mai bună formă de magneziu absorbită în organism, sunt disponibile și ieftine.
Însă, pentru a evita orice deficiență, cel mai bine ar fi să consumați aceste alimente bogate în magneziu:
1. Nuci, migdale, caju, fistic
Nucile sunt o sursă excelentă de magneziu, majoritatea nucilor conținând o abundență de minerale. Acest lucru le face o gustare excelentă pentru susținerea corpului. Indiferent dacă mănânci nuci crude sau unt de nuci, corpul tău îți va mulțumi pentru aportul de magneziu.
Sponsored links
Caju – 292 mg la 100 g
Unt de migdale – 270 mg la 100 g
Fistic – 121 mg la 100 g
2. Semințe
Similar cu nucile, semințele sunt gustări grozave, fiind bogate în proteine vegetale, vitamine și minerale pentru a susține funcția sănătoasă a corpului. Vă recomandăm să încercați să prăjiți propriile semințe pentru gustare în loc să cumpărați semințe prăjite și sărate din supermarket pentru a evita consumul de sodiu mai mare decât cantitatea recomandată. De asemenea, le puteți presăra pe salate, fulgi de ovăz sau chiar să încercați să vă faceți propria budincă de chia.
Semințe de susan – 351 mg la 100 g
Semințe de chia – 335 mg la 100 g
Semințe de floarea soarelui – 129 mg la 100 g
Diferite semințe în mix
3. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt o componentă excelentă pentru multe mese. Le puteți trage puțin la tigaie și le puteți condimenta ca garnitură, le puteți mânca crude ca bază pentru salate sau chiar le puteți face la cuptor pentru o alternativă sănătoasă la chipsurile de cartofi. Nu toate legumele cu frunze verzi sunt la egalitate când vine vorba de conținutul de magneziu. Legumele cu frunze de culoare verde închis au un conținut mai mare de magneziu decât cele cu frunze verde deschis, cum ar fi salata verde.
Spanac – 79 mg la 100 g
Frunze de sfeclă – 70 mg la 100 g
Varză – 47 mg la 100 g
Sponsored links
4. Leguminoase
Leguminoasele sunt o sursă fantastică de proteine pe bază de plante, precum și magneziu și alte vitamine și minerale. Produsele pe bază de soia, cum ar fi tofu, sunt, de asemenea, o alternativă excelentă, cu conținut scăzut de grăsimi, la carnea roșie și puteți adăuga fasole conservată sau uscată în supe sau tocane pentru a le da un impuls consistent.
Fasole neagră – 180 mg la 100 g
Fasole roșie – 164 mg la 100 g
Fasole edamame – 65 mg la 100 g
Leguminoase și fasole
5. Cereale integrale
Ghidurile alimentare pentru 2020-2025 vă recomandă să vă bazați mesele pe carbohidrați cu amidon, cum ar fi pastele din cereale integrale, orez integral sau pâine inegrală. Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, deoarece conțin întregul bob neprelucrat în loc de o parte din boabe care sunt procesate, așa cum sunt cu cereale albe rafinate. Ca urmare, acestea tind să aibă mai mult magneziu decât variantele rafinate. Schimbați pâinea prăjită albă cu pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de nuci pentru un mic dejun bogat în magneziu.
Pâine integrală – 76,6 mg la 100 g
Pâine de secară – 40 mg la 100 g
Orez brun – 39 mg la 100 g
6. Pește gras
Peștele gras este o sursă fantastică de acizi grași polinesaturați și este bogat în vitamine și minerale, cum ar fi magneziul. Acești acizi grași sunt importanți pentru multe funcții ale creierului, la fel ca magneziul. Așadar, pentru un creier fericit și sănătos, încearcă să mănânci cel puțin două porții de pește gras pe săptămână.
Sponsored links
Somon – 95 mg la 100 g
Hering – 46 mg la 100 g
Sardine – 39 mg la 100 g
7. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră este o sursă excelentă de magneziu și cu cât ciocolata este mai neagră, cu atât este mai bogată în magneziu. Boabele de cacao sunt de fapt sămânța arborelui de cacao Theobroma. Adaugă puțină ciocolată neagră în budinca ta de chia pentru un desert sau un mic dejun plin de magneziu, care are un gust fantastic.
45-50% substanțe solide de cacao – 146 mg la 100 g
60-69% substanțe solide de cacao – 176 mg la 100 g
70-85% substanțe solide de cacao – 228 mg la 100 g
8. Avocado
Un avocado conține 29 mg de magneziu la 100 g, avocado mediu cântărind în jur de 170 g. Avocado este plin de grăsimi mononesaturate și polinesaturate bune, care sunt, de asemenea, grozave pentru funcționarea creierului. Avocado este, de asemenea, un fruct cu gust neutru, ceea ce îl face grozav pentru adăugarea în salate, pentru piure pe pâine prăjită sau chiar pentru a fi adăugat în feluri de mâncare cu paste reci pentru un pic de textură.
