7 Secrete pentru a vă menține oasele puternice și sănătoase

Osteoporoza este una dintre cele mai frecvente boli osoase din lume. Această problemă de sănătate, care slăbește oasele, afectează aproximativ 75 de milioane de oameni din Europa, Statele Unite și Japonia.

Sponsored links

Potrivit Fundației Internaționale pentru Osteoporoza, osteoporoza provoacă peste 8,9 milioane de fracturi pe an, ducând la o fractură osteoporotică la fiecare 3 secunde.

Din fericire există lucruri pe care le poți face la 20 și 30 de ani pentru a te asigura că oasele tale rămân sănătoase și flexibile până la 60 de ani.

Modalități de a vă întări oasele

7. Nu uita de vitamina D

Vitamina D este unul dintre cei mai importanți micronutrienți din corpul nostru. Se mai numește și vitamina soarelui deoarece este produsă în corpul tău atunci când ești expus la lumina soarelui.

Vitamina D este implicată în mai multe procese, inclusiv în funcția creierului. De asemenea, este esențială pentru oase și dinți sănătoși, pur și simplu pentru că ajută la absorbția calciului.

Sponsored links

Chiar dacă obțineți suficient calciu, dar nu și suficientă vitamina D, există totuși riscul de a dezvolta osteoporoză și osteomalacie (înmuierea oaselor).

Recomandare: National Institutes of Health (NIH) recomandă 600 UI (15 mcg) pe zi pentru bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani, inclusiv perioadele de sarcină și alăptare, și 800 UI (20 mcg) pentru persoanele în vârstă.

Surse de vitamina D: pește gras precum tonul și somonul, produse lactate, cereale, ficat de vită, brânză și ouă.

6. Păstrează-ți greutatea normală

O dietă strictă te poate ajuta să slăbești câteva kilograme, dar nu este o modalitate sănătoasă și este important să știi că pierderea în greutate, mai ales în perioada postmenopauză, îți pune oasele în pericol.

Pe de altă parte, obezitatea este, de asemenea, un factor de risc care contribuie la fracturi și rupturi osoase.

Sponsored links

Recomandare: să vă mențineți greutatea normală. Nu adoptați niciodată o dietă radicală sau hipocalorică și încercați să nu vă îngrășați prea mult, mai ales pe perioade scurte de timp. Adoptă un stil de viață sănătos și optează pentru un plan alimentar bine echilibrat, menținându-te în același timp activ fizic.

5. Exersează-ți oasele

După vârsta de 30 de ani, corpul nostru începe să-și piardă treptat masa osoasă. Pentru a vă ajuta oasele să rămână sănătoase cât mai mult timp posibil, trebuie să le mențineți în formă cu activitatea fizică, deoarece oasele noastre au nevoie de exerciții la fel ca și mușchii noștri.

Recomandare: Institutul Național de Artrită și Boli Musculo-scheletale și de Piele recomandă tipuri de exerciții cu greutate, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, mersul rapid, alergarea și chiar dansul. Întrebați-vă medicul înainte de a începe orice program și amintiți-vă să vă ascultați corpul.

4. Ai grijă la consumul de cofeină

Sponsored links

Dacă și tu, la fel ca milioane de oameni din întreaga lume, nu-ți poți imagina diminețile fără o ceașcă de cafea, trebuie să știi că prea multă cofeină nu face bine oaselor tale.

Studiile sugerează că cofeina (atunci când este ingerată în cantități mari) este responsabilă pentru reducerea masei osoase și creșterea fracturilor, deoarece are efecte negative asupra absorbției calciului.

Recomandare: Medicii ne asigură că este sigur ca un adult mediu să bea până la 400 mg de cofeină (4 cești de cafea) pe zi. Deci, dacă beți 4 sau mai puține cești de cafea, nu aveți de ce să vă faceți griji. Dacă bei mai mult decât atât, oasele tale pot avea de suferit.

3. Oasele tale au nevoie de omega-3

Combinați cu activitatea fizică moderată, acizii grași omega-3 au un efect semnificativ asupra densității minerale osoase.

Ei măresc producția de celule formatoare de os numite osteoblaste. În plus, acizii grași polinesaturați pot ajuta la reducerea durerilor articulare cauzate de osteoporoză și artrita reumatoidă.

Recomandare: Conform Institutului Național de Sănătate, un adult mediu (18 ani sau peste) are nevoie de 1,6 g (bărbați) și 1,1 g (femei) de Omega-3 pe zi.

Surse de Omega-3: pește gras precum macrou, crustacee, nuci, semințe de chia etc.

2. Consumă suficiente proteine

Sponsored links

Numeroase studii au arătat că aportul de proteine ​​este direct asociat cu un indice de densitate osoasă mai mare. Calciul și proteinele lucrează împreună pentru a menține oasele sănătoase.

Recomandare: Conform Harvard Health, aportul alimentar recomandat pentru proteine ​​este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală. Dar înainte de a începe o alimentație bogată în proteine, întrebați-vă medicul, deoarece excesul de calciu poate provoca probleme grave de sănătate.

Surse de proteine: fructe de mare, pui, lapte, brânză, ouă, fasole etc.

1. Limitează consumul de sare

Oamenii de știință spun că aportul excesiv de sodiu pune în pericol sănătatea oaselor. Majoritatea dintre noi obținem sodiu din sarea obișnuită de masă, ceea ce este rău deoarece sarea provoacă o pierdere de calciu care poate duce la oase slabe și fragile.

Așadar, pentru a preveni osteoporoza, încercați să vă regândiți alimentația și, în special, aportul de sodiu.

Recomandare: Asociația Americană a Inimii recomandă nu mai mult de 2.300 mg pe zi și o limită ideală de cel mult 1.500 mg pe zi pentru majoritatea adulților.

Nu-ți neglija sănătatea și, chiar dacă ai încă 20 de ani, începe încă de acum să ai grijă de oasele tale!

Sponsored links